Tout le contenu ici est à des fins d’information uniquement.
Mais il peut se référer à toute division de formation délibérée qui mène à un résultat spécifique.
Dans ce cas, nous allons d’abord par périodiser la perte de graisse, puis nous concentrer sur le gain musculaire. Cela semble simple, non? C’est … en théorie. Mais il y a vérifier mon site une complication supplémentaire – vous ne devez pas perdre de muscle pendant que vous perdez de la graisse et ne gagnez pas de graisse pendant que vous construisez des muscles.
Pourquoi la perte de graisse avant le gain musculaire?
J’ai mentionné que nous mettons d’abord la perte de graisse pour une raison. Permettez-moi d’expliquer la science derrière elle.
Dans un article historique publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition, les chercheurs ont comparé la capacité de gagner des muscles après avoir mangé un repas dense des protéines dans trois populations distinctes de personnes: en bonne santé Poids, surpoids et obèse.
Les chercheurs ont étudié les personnes dans les trois groupes et surveillé certains facteurs biologiques clés de la construction musculaire. C’étaient des éléments comme la signalisation anabolique des muscles squelettiques, les transporteurs d’acides aminés et la synthèse des protéines myofibrillaires, qui sont tous des marqueurs standard de la capacité du corps à gagner du muscle. Ils ont mesuré ces facteurs après que les participants à l’étude avaient consommé 170 grammes de porc, ce qui équivaut à environ 36 grammes de protéines et 3 grammes de graisse.
Le groupe en surpoids a montré une capacité beaucoup plus faible à générer l’activité biologique nécessaire à la construction musculaire en réponse à un repas riche en protéines, et le groupe obèse a eu encore plus de problèmes.
Les chercheurs ont vu que le groupe en surpoids a montré une capacité beaucoup plus faible à générer l’activité biologique nécessaire à la construction musculaire en réponse à un repas riche en protéines, et le groupe obèse a eu encore plus de problèmes.
Les chercheurs ont conclu que:
il y a une réponse synthétique des protéines myofibrillaires diminuées à l’ingestion d’aliments riches en protéines chez les adultes en surpoids et obèses par rapport aux témoins sains.
Alors, qu’est-ce que cela signifie exactement pour notre question de question, Erin? Eh bien, je suppose que si vous voulez gagner des muscles aussi efficacement que possible, vous devez d’abord devenir maigre, ce qui est une façon fantaisie de dire «perdre de la graisse corporelle».
Aussi simple que cela puisse paraître, la clé ici est un peu plus délicate. Nous ne voulons pas que Erin perde une de sa masse musculaire précieuse alors qu’elle perd la graisse corporelle. Et cela signifie deux choses – elle a besoin de perdre du poids lentement et elle doit faire de l’exercice et manger d’une manière qui soutient ses muscles.
perdant la graisse corporelle
Un facteur clé pour perdre de la graisse corporelle tout en maintenant la masse musculaire est la vitesse de perte de poids. Une grande raison pour laquelle j’ai cofondé le programme de perte de poids intitulé PEOMSULS.LIFE est que la plupart des régimes vous encouragent à perdre du poids trop rapidement.
Le problème est que la plupart des humains ne peuvent pas perdre de la graisse corporelle aussi rapidement, ce qui signifie qu’ils perdent la masse musculaire.
Lorsque la diva nutrition Monica Reinagel et j’ai créé notre programme, nous avons trouvé Que pratiquement toutes les études qui ont été réalisées définissent la «perte de poids lente» comme 1 à 2 livres par semaine. Le problème est que la plupart des humains ne peuvent pas perdre de la graisse corporelle aussi rapidement, ce qui signifie qu’ils perdent (la musique de la musique effrayante) masse musculaire.
Nous avons constaté que correspondant au taux de perte de poids à celui qui correspond Le rythme de la perte de graisse réelle (environ 2 à 3 livres par mois) change un énorme jeu pour tout le monde, y compris les athlètes qui cherchent à atteindre leur poids de course optimal ou à obtenir ce look bien défini.
Oui, je sais, vous voulez perdre du poids maintenant. Mais alors qu’un rythme de perte de poids plus lent signifie qu’il faudra plus de temps pour perdre les livres, votre corps aura réellement l’air et aura l’impression d’avoir perdu plus de x livres parce que la perte est tout gras. Cool, non?
Maintenant, je vais me remettre à un article et à un podcast de mon partenaire dans le programme PEELLESS, Monica Reinagel, appelé Diet Strategy pour perdre de la graisse et gagner du muscle.
Si vous avez une quantité importante de poids à perdre, je pense que votre meilleure stratégie est de vous concentrer d’abord sur la réduction de votre poids corporel tout en minimisant la perte musculaire. Pour ce faire, vous voudriez perdre le poids lentement, faire un entraînement en force et garder votre apport en protéines. Si (ou quand) vous êtes à moins de 5 livres du poids de votre objectif, vous voudrez peut-être vous concentrer davantage sur l’amélioration de votre composition corporelle. Pour ce faire, vous défiez vos muscles tout en ajustant votre apport alimentaire pour maintenir votre poids plus ou moins stable. Encore une fois, l’incorporation de protéines de haute qualité dans chaque repas peut aider à construire des tissus musculaires maigres et peut également aider à maintenir le poids.
Monica Reinagel
Maintenant, comme l’a dit Monica (et Erin l’a mentionné dans sa question), tandis que les protéines alimentaires sont une clé pour construire et maintenir la masse musculaire, il est important de garder à l’esprit que Nous ne voulons pas simplement empiler un tas de protéines sur nos assiettes.
Le mâle américain typique d’âge moyen mange environ 90 grammes de protéines, ce qui est suffisant pour maximiser la synthèse des protéines musculaires (ou renforcement musculaire). Cependant, il est susceptible de manger la majorité de cette protéine à l’heure du dîner. Aux États-Unis (et probablement le Canada aussi), les gens mangent environ 42% de leurs protéines quotidiennes au dîner et seulement 16% au petit déjeuner. Si votre objectif est de maximiser les muscles, ce n’est pas un excellent moyen de contrôler les portions.
pour citer un autre épisode de Nutrition Diva, intitulé How to ralentir la perte musculaire liée à l’âge:
La recherche montre que pour les gars de la vingtaine, la synthèse musculaire culmine à une consommation d’environ 20 grammes de protéines. En vieillissant, il faut un peu plus de protéines pour frapper ce pic – environ 30 grammes à un seul repas. C’est ce que vous obtiendrez de quatre onces de poulet cuit, de bœuf maigre, de porc ou environ six onces de tofu. Les apports en protéines au-dessus de ce montant ne fournissent aucun avantage supplémentaire de renforcement musculaire.
Maintenant, considérons nos habitudes alimentaires typiques: si nous mangeons seulement 10 ou 15 grammes de protéines au petit déjeuner, nous ne consommons pas suffisamment pour maximiser la synthèse des protéines musculaires. Pendant ce temps, si nous mangeons 50 grammes de protéines à l’heure du dîner, une partie de cette protéine est gaspillée en termes de ses avantages de renforcement musculaire.
Donc, que vous soyez dans la perte de graisse ou le Une partie du gain musculaire de la périodisation, au lieu de frapper cette pic de dose de protéines une seule fois par jour, concentrez-vous sur la frappe trois fois par jour. En termes de suspension à la masse musculaire lorsque vous perdez de la graisse, cela pourrait vraiment aider à faire une différence.
En termes d’exercice pendant cette période, continuez à faire une formation en résistance mais ne vous inquiétez pas de maximiser vos ascenseurs ou levage à l’échec. L’objectif est de garder ces muscles remis en question régulièrement afin qu’ils ne vous abandonnent pas.
Assurez-vous d’éviter de longues séances cardio, car elles se sont révélées être cataboliques (détruire les muscles) plutôt qu’anaboliques (renforcement musculaire). Aller faire une course, une balade à vélo ou quelque chose de similaire est bien, mais ne le faites pas trop souvent ou trop longtemps. Jetez un œil à mon article sur les poids cardio vs pour plus d’informations à ce sujet.
Gaining Muscle
Une fois la phase de perte de graisse terminée, passez votre concentration au gain musculaire. J’ai des articles et des épisodes de podcast qui mettent en évidence certaines des meilleures façons de gagner du muscle.
Le dernier est un épisode pour savoir si vous devez ou non soulever l’échec à chaque fois que vous effectuez une formation en résistance. Vous pouvez le vérifier pour tous les détails, mais le résultat a été que l’approche la plus prometteuse de la force et du gain musculaire était de se soulever à la défaillance de temps en temps. À tous les autres moments, soulevez juste en dessous de l’échec (20% en dessous, pour être exact). Cela aidera à raccourcir le temps de récupération et à vous permettre de retourner à vos séances d’entraînement plus tôt et avec plus d’énergie et de concentration.
Vous pouvez également essayer des techniques plus intéressantes comme la formation d’occlusion. La chose intéressante à propos de cette technique est qu’elle est non seulement utilisée par les culturistes, mais aussi un favori pour la réadaptation physique et les personnes âgées car elle peut construire une quantité substantielle de force et de muscle pendant que vous ne soulevez qu’une fraction de ce dont vous auriez normalement besoin soulever.
Il existe également une excellente stratégie de construction musculaire appelée Drop Set. Il s’agit d’un protocole de levage qui vous permet d’aller au-delà de votre point de défaillance en supprimant les poids de la barre ou de la machine chaque fois que vous atteignez l’échec. Ce style de levage prend également moins de temps qu’une séance de musculation traditionnelle, et c’est un moyen facile d’augmenter votre fréquence cardiaque, d’augmenter le flux sanguin vers vos muscles et de vous assurer que votre entraînement fatigue suffisamment vos muscles pour créer une hypertrophie musculaire grave.
Une autre excellente stratégie consiste à soulever des poids lourds en utilisant des exercices du corps complet comme les squats, les soulevés de terre, les presses, les tractions pondérées et les ascenseurs de puissance comme la presse propre et poussée. Faire ces exercices du corps complet est un excellent moyen de développer plus de muscle. Il vous permet de soulever des charges plus lourdes qu’avec un exercice unique comme une boucle de biceps.
Le plan complet
d’abord, périodisez la perte de graisse en restreignant vos calories, mais pas trop. Concentrez-vous sur la perte de deux ou trois livres par mois. Pendant que vous perdez de la graisse, continuez à faire une formation en résistance, mais concentrez-vous sur des poids plus bas et des répétitions plus élevées et évitez le cardio de style chronique. Concentrez-vous sur la consommation de doses raisonnables de protéines tout au long de la journée, pas toutes dans un repas trop ambitieux comme le dîner. Une fois que vous avez atteint (ou presque atteint) votre poids d’objectif, passez votre attention à gagner des muscles en vous entraînant à l’échec (parfois), en utilisant des exercices du corps complet (au lieu de ceux artisanaux) et en incorporant des stratégies telles que . Continuez à manger vos protéines à des doses régulières tout au long de la journée.
Si vous avez accès à une échelle qui mesure la graisse corporelle lorsque vous gagnez des muscles, gardez un œil sur une augmentation de la graisse. Consultez mon article sur comment et pourquoi vous pouvez également mesurer votre masse musculaire pour certains pointeurs à ce sujet.
Et enfin, aussi amusant que cela puisse être de faire ce protocole de «dépouillage et de gonflement», veuillez ne pas confondre la définition musculaire avec une meilleure forme physique ou une meilleure santé. Comme je l’ai déjà dit, ce colonne et podcast s’appelle Get-Fit Guy, pas Get-Skinny Guy ou Get-Jacked Guy pour une raison. La forme physique consiste à pouvoir se déplacer dans ce monde avec le moins de limites possible. Bien que l’air bien dans un t-shirt puisse être un bel effet secondaire de la forme physique, ne vous laissez pas prendre dans l’esthétique que vous dépassez l’objectif.
Tout le contenu ici est à des fins informatives uniquement. Ce contenu ne remplace pas le jugement professionnel de votre propre fournisseur de santé. Veuillez consulter un professionnel de la santé agréé pour toutes les questions et problèmes individuels.
à propos de l’auteur
Brock Armstrong Get-Fit Guy
Brock Armstrong était l’hôte du podcast Get-Fit Guy entre 2017 et 2021. Il est un chef de remise en forme de groupe AFLCA certifié avec une désignation en équipement portable , NCCP et entraîneur de triathlon CAC, et un entraîneur de course certifié TNT. Il siège également au conseil d’administration du Primal Health Coach Institute et membre du corps professoral de l’Institut Human Potential.
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est-il possible de consommer trop de produits laitiers? Découvrez-le de Nutrition Diva.
par Monica Reinagel, MS, LD / N, CNS Nutrition Diva 30 mars 2013 2 minutes Read
par Monica Reinagel, M.S., L.D./n.
q. Je suis un homme très actif de 44 ans et je bois beaucoup de lait non gras ou faible en gras (plusieurs pintes par jour). Je trouve que le lait est un moyen utile et pratique d’obtenir des nutriments, surtout lorsque vous voyagez. J’ai récemment passé des boissons pour sportifs au lait pendant mes balades à vélo et cela ajouterait plusieurs litres supplémentaires par semaine. De plus, je mange 3-4 pintes de yaourt grec par semaine, ainsi que du fromage cottage. Dois-je m’inquiéter des hormones dans le lait, en particulier les œstrogènes et la progestérone?
a. La question des hormones dans les produits laitiers et s’ils ont un effet négatif sur la santé humaine est une préoccupation, mais les preuves sont toujours très sommaires. Des taux plus élevés de cancer des testicules ont été observés dans des pays à forte consommation de lait et de fromage – mais une corrélation comme celle-ci peut être due à des centaines de facteurs qui peuvent n’avoir rien à voir avec les aliments laitiers. Et toutes les études n’indiquent pas un effet négatif. Certaines études ont corrélé la consommation laitière avec un risque légèrement inférieur de cancer du sein.
Voir aussi: Régime alimentaire et cancer du sein: Y a-t-il un lien?
Vous pourriez être rassuré de savoir que Skim Le lait est généralement faible en hormones. (Cependant, cela suggère que les produits laitiers plus élevés comme le fromage et le beurre auront des niveaux d’hormones plus élevés.) Pourtant, il peut y avoir d’autres raisons d’envisager de reculer sur les produits laitiers et d’équilibrer votre alimentation avec d’autres aliments nutritifs. Par mes calculs approximatifs, vous prenez environ 3000 mg de calcium par jour (environ 3 fois le montant recommandé) – et des études récentes suggèrent qu’un apport en calcium excessif peut augmenter votre risque de crises cardiaques.
Voir aussi : Comment garder le calcium hors des artères
C’est vraiment une illustration parfaite de la raison pour laquelle c’est une bonne idée de viser une alimentation variée. Vous n’avez pas nécessairement besoin d’éliminer complètement les produits laitiers de votre alimentation. Mais je suggère de trouver des sources alternatives de protéines et d’autres nutriments afin que vous ne soyez pas tout à fait dépendante des produits laitiers. Les œufs durs peuvent être une bonne alternative au fromage cottage ou au yaourt grec, par exemple. Et si vous faites de l’exercice dur et assez longtemps pour avoir besoin de calories et / ou d’électrolytes pendant votre entraînement, peut-être que les boissons pour sportifs seraient un meilleur choix, afin d’éviter de surcharger votre système avec tant de produits laitiers.
Produits laitiers et laitiers de Shutterstock
sur l’auteur
Monica Reinagel, MS, LD / N, CNS
Monica Reinagel est un nutritionniste agréé certifié, et le créateur d’un seul des podcasts de santé et de fitness les plus bien classés d’iTunes. Son conseil est régulièrement présenté dans l’émission Today, le Dr Oz, NPR, et dans les principaux journaux, magazines et sites Web du pays. Avez-vous une question nutritionnelle? Appelez la gamme Nutrition Diva auditeur au 443-961-6206. Votre question pourrait être présentée dans l’émission.
De nombreux mythes et idées fausses restent en ce qui concerne les raisons pour lesquelles votre médecin de soins primaires se déroule en retard, un sujet qui frappe un cordon avec tous les médecins, le personnel et les patients. Voici neuf choses que vous ne savez peut-être pas sur votre médecin de soins primaires ou leur bureau.
par Sanaz Majd, MD House Call Doctor 28 septembre 2017 Readepisode de 6 minutes # 213 Play Pause Écoutez 9 choses que vous ne savez pas À propos de votre médecin de soins primaires, nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox.
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Deuxièmement, il frappe également un cordon avec les patients frustrés par le même système défectueux qui les a laissés en tant que victimes. Il est facile de blâmer les médecins pour ces difficultés, mais ils sont également victimes des mêmes défis que le système a créés, notamment un volume élevé et une pression.
Comprendre la réaction du public à cet article m’a fait réaliser les nombreuses idées fausses sur les médecins en soins primaires.